Alimentos-chave
ajudam a repor o colágeno e garantir a firmeza da pele
Quer saber um segredinho para prevenir linhas de expressão, rugas e
flacidez? É só manter a quantidade de colágeno adequada. A proteína é essencial
para manter a saúde e a firmeza da pele e sua função é sustentar as células e a
formação de órgãos como a pele, cartilagens, ossos, tendões e ligamentos.
Normalmente o organismo se encarrega de produzi-la, mas a partir dos 25 anos
começa a haver uma diminuição nessa produção. Com o passar do tempo, sua
deficiência é logo notada.
O médico dermatologista com prática em oxidologia Amilton Macedo
diz que, com o avançar da idade o corpo perde 1% de colágeno ao ano resultando
no surgimento de rugas, flacidez e aumentando a fragilidade articular e óssea.
"Esses sinais denunciam uma alimentação deficiente em proteínas, vitaminas
e minerais. Sem esses nutrientes é natural que ocorra, além da flacidez, um
enfraquecimento muscular e um cansaço por qualquer esforço físico",
explica.
E não há como fugir: o público feminino é quem mais sofre com a
perda de colágeno, pois possui uma quantidade menor dessa proteína no
organismo, em comparação aos homens. "Ao atingir a faixa etária dos 45
anos, a mulher sofre uma diminuição na quantidade de fibroblastos, as células
responsáveis pela produção de colágeno, que ao lado de outra proteína, a
elastina, sustenta a pele", destaca o médico.
O que fazer para reverter isso? Reeduque sua alimentação! "O
ideal é optar por uma dieta rica em proteínas magras e ômega-3, para estimular
a produção de colágeno, além de consumir alimentos que contenham vitamina C,
vitamina E, cobre, selênio, zinco e silício", aconselha Macedo.
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De acordo com Débora Bitencourt de Oliveira, nutricionista do SPA
Bella Donna, o colágeno ingerido por meio da dieta é digerido no trato
gastrintestinal. "Os aminoácidos resultantes dele serão utilizados para
construir as proteínas das quais o corpo estiver necessitando, ou seja, o
colágeno não chega intacto à pele", explica.
Os especialistas garantem que, para que haja uma boa produção de
colágeno no organismo, a pessoa deve ter um cardápio rico em:
Proteínas de boa qualidade:
Segundo Débora, a pessoa deve ter um cardápio rico em proteínas de
boa qualidade, como carne, frango, peixe, leite e ovos, para que a síntese de
colágeno na pele e em outros tecidos não seja prejudicada. O dermatologista
Amilton Macedo ressalta que, além de serem fontes de proteínas também são
excelentes fontes de vitaminas B6 e B12. "Além disso, são importantes para
a flora intestinal agindo no metabolismo de carboidratos, lipídios e
aminoácidos", explica.
Alimentos ricos em vitamina C:
Além dos efeitos antioxidantes, o ácido ascórbico é cofator para
enzimas essenciais na produção de colágeno. Algumas fontes importantes são o
morango, a goiaba, a manga, o caju, a salsa e a couve. "Alguns estudos
mostram que a suplementação de vitamina C em níveis elevados pode fazer a
vitamina agir como um pró-oxidante, um efeito contrário do esperado, causando
assim danos na pele", esclarece a nutricionista. Amilton Macedo diz que o
melhor é abusar de frutas cítricas como laranja, acerola, limão e abacaxi.
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Alimentos fonte de vitamina A:
A vitamina A é uma coenzima importante que estimula a produção do
colágeno. "As principais fontes são abóbora, manga, couve, batata doce,
cenoura, salsa, gema de ovo, mamão", observa Débora.
Alimentos fontes de zinco:
O mineral é nutriente necessário para a cicatrização e produção de
colágeno. "Ovos, frango, carne vermelha, cereais integrais, banana,
castanha do Brasil, amêndoas, nozes e feijões são excelentes fontes de
zinco", diz a especialista.
Alimentos fontes de silício:
O silício é essencial para a síntese do colágeno. "As fontes
alimentares de silício orgânicos são: aveia, cereais integrais, leguminosas
,milho, vegetais, algas, trigo e arroz. O silício pode ser usado através da
suplementação e pode ser associado a outras substâncias, principalmente a
vitamina C que também esta envolvida na síntese de colágeno. Inclua, por
exemplo, a aveia nos sucos, vitaminas e saladas de frutas", orienta
Débora. O Dr. Macedo completa: "A aveia age sobre os músculos, tendões,
cartilagens e articulações amenizando dores e outros problemas enfrentados
devido à ausência de colágeno".
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Alimentos ricos em vitamina E:
Essa vitamina é uma coenzima importante para a sintetização do
colágeno. "Além disso, é capaz de proteger as membranas celulares das lesões
provocadas pelos radicais livres", avalia Débora, lembrando alguns
alimentos ricos em vitamina E: grãos de cereais, óleos vegetais, milho, soja,
gérmen de trigo, peixes, ovos.
Alimentos ricos em antocianinas:
Esse pigmento previne o colágeno do dano oxidativo, causado pela
poluição, exposição ao sol e pela exposição ao sol e inibem as enzimas que
desintegram o colágeno. "Alface roxa, ameixa preta, amora, batata roxa,
berinjela, beterraba, cebola roxa, framboesa, jabuticaba, repolho roxo e uva roxa
são alguns alimentos que deveriam ter uma porção consumida todos os dias",
aconselha a especialista, dando outra dica: "Faça um suco de framboesa,
uva roxa e beterraba". De acordo com Amilton Macedo, as frutas vermelhas
favorecem as paredes dos vasos sanguíneos da pele, tornando-a mais irrigada e
oxigenada. "Além disso, elas previnem o envelhecimento precoce das
células, o excesso de oleosidade e a acne", explica.
Chá verde:
Riquíssimo em catequinas e polifenóis, ele melhora a formação de
colágeno. "Ingerir de três a quatro xícaras de chá por dia, de preferência
longe das refeições. Evite consumir o chá verde no período noturno, pois possui
cafeína e pode alterar o sono", sugere Débora.
Soja:
A soja, que atua como fito-hormônio, é precursora dos cofatores da
síntese do colágeno. "Para garantir seus efeitos tem que ingerir 25g de
proteína da soja, porém é necessário que um nutricionista avalie a introdução
desse alimento na sua alimentação e a frequência que deve ser consumido, de
acordo com a individualidade bioquímica", esclarece a especialista.
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Suplementação:
Débora diz, ainda, que o colágeno em pó hidrolisado é uma boa
opção. "Ele passa por um processo de hidrólise que quebra as moléculas em
tamanhos menores, facilitando sua absorção. Porém, é importante lembrar que
esse colágeno é apenas um coadjuvante, pois para ser sintetizado pelo
organismo, ele precisa de todos aqueles nutrientes citados acima. É essencial
conciliar uma dieta balanceada e exercícios físicos. A recomendação é de 10
gramas de colágeno em pó hidrolisado ao dia, que pode ser diluído em água ou
sucos. Existem também as balas de colágeno, porém elas contêm apenas 2 gramas
de colágeno, sendo necessário consumir uma quantidade muito grande para atender
a recomendação e isso nem sempre é viável", ressalta. Também existe o
colágeno em cápsulas. "As cápsulas possuem porção reduzida de colágeno. Já
a versão em pó é mais concentrada e indicada para fazer a digestão. A pessoa
deve ingerir cerca de 20 cápsulas para alcançar a recomendação diária",
compara Macedo.
Mas, se depois de tanta informação sobre o colágeno você sentiu
falta da gelatina, aqui vai o alerta da nutricionista. "Devemos evitar o
consumo de gelatinas, pois possuem corantes, açúcares e adoçantes, e outros
aditivos alimentares utilizados pela indústria, que o organismo identifica como
toxinas. Lembre-se que uma alimentação o mais natural possível é o ideal para
manter a saúde da pele", finaliza Débora.
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